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충분한 수분 섭취와 스트레칭, 관절 보호용 운동화와 운동기구 선택이 중요

나이드신 분들이 가볍게 할 수 있는 운동으로 산책이나 체조만큼 좋은 것이 없다. 하지만 통계적으로 우리나라 75세 이상의 노인 대부분이 퇴행성 관절염을 앓고 있다고 한다. 이럴 경우 다리가 아파서 뛰기는커녕 제대로 운동을 하거나, 걷기조차 힘들어, 운동 부족으로 인한 다른 만성질환의 위험 요인 또한 증가하게 된다.

노인분들이 무릎과 발목관절에 전혀 손상을 주지 않으면서도, 안전하게 운동할 수 있는 방법은 없을까? 운동용 에어발판의 특허획득 스포츠용품인 이큐빅 에어보드의 제조.유통기업 JK보드(www.jkboard.co.kr)에서 효과적으로 운동할 수 있는 tip 5가지를 제공한다.

1. 물을 많이 마셔라

운동 중에는 체온이 급격히 상승하므로, 땀을 흘리는 만큼 체내에 수분을 공급해 주어야 한다. 고령자일수록 기온 변화에 민감하지 못해서 운동 중 탈수의 위험이 더욱 높다. 반드시 체온유지를 위해 운동 전과 중간, 그리고 운동 후에 자주 물을 마셔야 한다.

2. 준비 운동을 충분히 하라

준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 근육과 관절을 풀어준다. 특히 스트레칭은 갑작스런 근육의 움직임에도 무리가 없도록 운동상해를 예방하고 운동의 효과를 높여 주는데 탁월하다. 건강을 위한 운동인 만큼 꼼꼼히 수칙을 따라서 좋은 건강 상태를 유지해야 한다.

3. 매일 산책을 하라

걷기 운동은 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다. 하지만 잘못된 자세로 무리하게 진행하면 관절이나 발 쪽에 이상이 생기기 쉽다. 신체의 하중을 떠받는 부위인 발목과 무릎은 관절이 약한 고령자에겐 부상의 빈도도 높아 가볍고 통풍이 잘 되는 소재의 신발을 선택해야 발목의 부담을 줄이고, 신발 속이 고온화 되는 현상을 막을 수 있다. 아킬레스건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 운동화를 착용해야 부상의 위험 없이 운동을 즐길 수 있다.

4. 가벼운 체조를 하라

노인들이 균형감각, 근력, 유연성을 높이려면 산책과 함께 가벼운 체조를 병행하는 것이 효과적이다. 체조도 역시 몸의 역동성을 이용하는 것이므로, 딱딱한 바닥 위에서 지속적으로 움직이다 보면, 무릎과 발목 관절에 무리를 주게 된다. 관절이 받는 충격을 대신 흡수해 주는 에어스프링 등을 이용한 운동기구를 활용해서 물 속에서 운동하듯 관절에 무리를 주지 않으면서 운동을 해야 한다.

JK보드 이정우 과장은 "이큐빅 에어보드와 같은 운동기구는 층격을 흡수하여 관절을 보호할 뿐만 아니라 엠보싱 지압효과로 혈액순환과 신진대사를 원활하게 도와준다"고 말하며 "특히 일본 재활센터에서도 사용되고 있는 만큼, 근력과 관절이 약한 노인분들이 사용하시기 편리하다"고 밝혔다.

5. 정리 운동으로 호흡을 가다듬어라

운동 후의 스트레칭과 같은 정리운동은 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도우면서 근육통을 줄이는 효과가 있다. 운동 직후 바로 휴식을 취하는 것을 피하고 정리 운동으로 피로를 그때그때 풀어주는 것이 중요하다. 정리운동으로는 가볍게 걷기를 약 3∼5분 정도 실시한 후에 10회 정도 긴 호흡하기로 마무리 하는 것이 좋다. 정리 운동은 호흡수, 혈압 등을 운동 이전 상태로 천천히 되돌려준다.

- 2007년 5월 30일 (수)

제이케이보드 : http://www.jkboard.co.kr/